1. Esercizio a scatti veloci. Un nuovo studio ha scoperto che le persone che hanno eseguito solo da quattro a sei sprint di 30 secondi hanno ottenuto gli stessi benefici per la salute del cuore di coloro che hanno registrato un allenamento moderato da 40 a 60 minuti. Due modi per farti battere il cuore: saltare la corda per tre minuti o fare uno sprint da e verso la cassetta della posta tre volte (ignora gli sguardi curiosi dei vicini). Se vivi in ​​un'area urbana, fai uno sprint a blocchi sporadicamente (fai finta di correre verso l'autobus).

2. Rendi la tua casa un luogo più in forma. Per aiutarti a flettere i muscoli più spesso, lascia un set di manubri vicino al microonde e fai i curl mentre riscaldi la cena. Metti un tappetino da yoga accanto al letto in modo da poter fare i cani verso il basso quando ti alzi o prima di coricarti. Appendi una fascia elastica sulla maniglia della porta del bagno e allenati mentre la vasca si riempie. Oppure usa una palla di stabilità come sedia da scrivania per coinvolgere il tuo core quando paghi le bollette.

3. Inconveniente te stesso. Invece di fare sempre le cose in modo facile o veloce (stare sulle scale mobili, usare il servizio di parcheggio e riconsegna auto), ripensa ai servizi che frenano il tuo livello di attività. Anche piccoli cambiamenti possono fare la differenza. Quindi non far correre qualcun altro al piano di sopra per prendere il tuo maglione, per esempio; prendilo tu stesso.

4. Reinventa la serata degli appuntamenti. Se la tua solita serata fuori consiste in una cena e un film (leggi: sedentarietà), considera l'idea di creare un legame in modo più attivo, come cenare e ballare o assistere a una mostra museale.

5. Oppure fissa un appuntamento con Michael Scott. Non oseresti perderti la tua commedia da ufficio preferita. Quindi programma allenamenti regolari in palestra durante i tuoi programmi TV imperdibili e ti lavorerai e vedrai il tempo volare. Se hai dell'attrezzatura a casa, falla scorrere in posizione per guardare la TV, un allenamento in sé.

6. Deskercise. Per fare qualche mossa al lavoro, scarica Break Pal, un programma che compare sul tuo monitor ogni 30 minuti con una routine di tre minuti ($ 20, breakpal.com ). Quando il telefono squilla, rispondi alla chiamata in piedi per bruciare il 10 percento in più di calorie rispetto a chiacchierare su una sedia.

7. Sfida la vita all'aria aperta. Durante l'inverno, ad esempio, in 30 minuti brucerai circa 182 calorie spalando il vialetto (risparmiando denaro non esternalizzandolo), 205 con lo slittino o 191 con il pattinaggio sul ghiaccio.

8. Mettilo nell'inchiostro. Ti attieni agli appuntamenti del medico e alle riunioni di lavoro che sono sul tuo calendario, quindi perché non adottare lo stesso approccio per le sessioni di allenamento? Ogni domenica sera, pianificali nel tuo pianificatore settimanale (o nel tuo PDA). Per assicurarti che i tuoi familiari siano a bordo, posiziona il calendario in un'area comune in modo che possano vederlo. In questo modo, i tempi di allenamento diventano dichiarazioni pubbliche e parti non negoziabili della tua routine.

9. Sii un allenatore. Trova un campionato giovanile nella tua zona e metti a frutto le tue vecchie abilità atletiche. I giri di corsa o le tecniche di insegnamento aumenteranno la frequenza cardiaca. Inoltre, è un'ottima strategia per coloro che trovano il tapis roulant una faticaccia. Per trovare una squadra, rivolgiti al tuo distretto scolastico o alla Positive Coaching Alliance ( positivecoach.org ).

10. Arruolare Fido. Esercitare un cane farà pompare braccia e gambe. (Uno studio canadese ha scoperto che i proprietari di cani trascorrono circa 300 minuti a settimana facendo attività fisica correlata al cane.) Nessun cane? Aiuta un vicino o fai volontariato in un rifugio per animali.

11. Non lasciare che il viaggio ti faccia deragliare. Invece di tornare dalle vacanze sentendosi flaccido, pianifica una settimana piena di escursioni a piedi, in bicicletta, a piedi o un'attività per cui ti allenerai. Visita Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) per le idee. Molte catene alberghiere hanno anche programmi per aiutarti. La maggior parte degli hotel e resort Westin offre camere che contengono attrezzature per il fitness. E Hilton Garden Inns ti darà un kit Stay Fit gratuito, che include una fascia per pilates, un tappetino per lo yoga e pesi per le mani.

12. Metti in tasca un personal trainer. Se possiedi un iPod o un altro lettore MP3, scarica allenamenti audio o video completi da iTrain.com o PumpOne.com. Per fare quel miglio in più o allenarti più a lungo, scarica podcast di programmi radiofonici, come National Public Radio's Questa vita americana o aggiungi qualche nuovo brano alla tua playlist ogni due settimane.

13. Guarda te stesso. No davvero. Metti uno specchio davanti al tapis roulant. I ricercatori hanno scoperto che le persone che si guardano mentre si allenano si allenano più velocemente con meno sforzo. Guardare te stesso può rendere più facile una nuova routine di esercizi.

14. Aumenta il ritmo. Ascolta la musica più veloce e i tuoi piedi seguiranno l'esempio. E, secondo un nuovo studio, puoi anche allenarti fino al 15% in più. Prova BeatScanner, un programma gratuito compatibile con PC su bestworkoutmusic.com che cerca nella tua libreria musicale brani allegri. Oppure usa Yamaha BodiBeat, un lettore MP3 che adatta la musica al tuo ritmo ($ 300, yamahashoponline.com ).

15. Tieni traccia dei tuoi passi. Indossare un contapassi registrerà i tuoi progressi e potrebbe motivarti (mira ad almeno 10.000 passi al giorno). Collegarsi a pedometersusa.com per trovarne uno. I pedometri semplici misurano solo i passi; modelli sofisticati tengono traccia delle calorie bruciate, della distanza e altro ancora.

Mancia: Chiedi a un amico di incontrarti in palestra per aiutarti a renderti responsabile. Hai amici pigri? Trova un compagno di allenamento su findgymbuddies.com.