Sì, sei impegnato ... ma lanciare un PB&J, un pacchetto di caramelle e una scatola di succo nella scatola del pranzo di tuo figlio probabilmente non la manterrà energizzata. Pensa al pasto di mezzogiorno come carburante per il cervello e il corpo per alimentare il resto della giornata, afferma Dawn Jackson Blatner, RDN.

Ecco dove diventa difficile: non è una bella schiacciata che se porti il ​​pranzo, sarà salutare, dice Blatner, riferendosi uno studio del 2014 che hanno trovato che i pranzi al sacco sono generalmente Di meno nutrienti di quelli offerti dalle scuole.

Per trasportarli bene durante il giorno, i bambini hanno bisogno di un po' di tutto, comprese le proteine ​​per i muscoli, i carboidrati per l'energia e il cervello, oltre a vari nutrienti che forniscono funzioni uniche, afferma Jackie Newgent, RDN. Segui questa guida in quattro punti (cinque... se conti lo spuntino) facile da padroneggiare e approvata dai nutrizionisti: basta mescolare e abbinare le opzioni seguenti per catturare i nutrienti di ogni categoria.

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Dessert Barretta Integrale
Prepara uno snack bar a base di cereali integrali (o mezza barretta!) Che sembra un po' simile a un dessert, ma è in realtà una fonte salutare di cereali integrali, afferma Newgent: i cereali integrali forniscono una ricchezza di vitamine, minerali e vegetali nutrienti, tra cui alcune fibre alimentari.

Girandole svizzere di Turchia
Top una tortilla di grano intero con una o due fette di tacchino e svizzero insieme a un po' di lattuga. Quindi, avvolgilo e taglialo su un angolo, suggerisce Joy Bauer, MS, RDN e fondatore di Snack Nutrienti .

Insalate di pasta in barattolo di vetro
Metti a strati cose come un uovo sodo, noodles cotti (cerca cereali integrali!) E pomodori in un barattolo di vetro, dice Bauer. Includere un lato di vinaigrette al balsamico: tutto ciò che i bambini devono fare è versare il condimento, chiudere il coperchio e agitare.

Due Proteina

Pops di uova sode
Prepara un bastoncino in stile ghiacciolo in modo che tuo figlio possa trasformare un uovo sodo in un uovo pop, suggerisce Newgent. Le uova forniscono proteine ​​di alta qualità, fondamentali per la crescita muscolare dei bambini e molto altro ancora.

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Hummus in una ciotola commestibile
Servire l'hummus in un panino integrale con la crosta e scavato, che funge da ciotola con un coperchio. I bambini possono mangiare tutto: hummus, ciotola e coperchio, dice Newgent: i fagioli [ceci] possono fornire molte proteine ​​al posto della carne. Inoltre, sono una buona fonte di fibre solubili che possono svolgere un ruolo nella gestione dei livelli di zucchero nel sangue, il che può in definitiva aiutare a tenere sotto controllo i potenziali sbalzi d'umore legati al cibo.

Mini Burritos Senza Cuocere
Invece di uno grande, prepara due o tre mini burritos con piccole tortillas integrali ripiene di pinto o salsa di fagioli neri, formaggio Monterey Jack grattugiato, avocado e lattuga, oltre a un lato di pico de gallo o salsa, dice Newgent. È fondamentalmente un'alimentazione equilibrata in ogni boccone, così i bambini possono soddisfare una varietà di loro esigenze nutrizionali.

3 Frutta e verdura

Monete Carota
Tagliare le carote a monetine sottili. Incoraggia i bambini a giocare con loro come cucina, ad esempio aggiungendo uno strato di monete di carota al loro panino, immergendole nell'hummus o mangiandole come patatine. Le verdure sono ricche di nutrienti a base vegetale che aiutano gli organi a svilupparsi mentre gettano le basi per la salute futura dei bambini, afferma Newgent. Le carote, in particolare, aiuteranno nello sviluppo di occhi sani.

Fragole 'n' Dip
Abbina le fragole fresche con una piccola porzione di qualcosa in cui immergerle, come lo yogurt greco. Le fragole sono ricche di antiossidanti, inclusa la vitamina C che è benefica per proteggere il sistema immunitario dei bambini. Inoltre, i bambini tendono a mangiare più prodotti quando sono abbinati a un tuffo, dice Newgent.

4 Bevanda salutare

acqua
Una mini bottiglia d'acqua è la bevanda ideale per l'ora di pranzo, afferma Bauer, ma i seltz aromatizzati sono un ottimo sostituto. Molte varietà non hanno zuccheri aggiunti, dolcificanti o sostituti dello zucchero, dice.

Tè freddo non zuccherato aromatizzato
Per un pizzico di dolcezza e una piccola spinta di zucchero (cerca di mantenere il consumo di zucchero a meno di 12 grammi per porzione), aggiungi una piccola porzione di succo di frutta al 100%, dice Bauer.

5 Bonus: spuntino

Se includi uno spuntino, Bauer consiglia di limitare la porzione a 200 calorie o meno. Quando acquisti prodotti di marca, cerca opzioni a basso contenuto di zucchero (di nuovo, 12 grammi per porzione o meno) e cereali integrali. E Newgent consiglia di chiedersi questo: posso pronunciare tutti gli ingredienti elencati sull'etichetta del cibo? Se la risposta è no, allora non dare il cibo ai tuoi figli, dice.

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Confusione di tracce
Diventa creativo con questo snack facile da mangiare iniziando con popcorn (un grano intero!) Piuttosto che muesli e aggiungendo frutta fresca, come l'uva, dice Blatner. Per i bambini che frequentano scuole senza noci, i semi, come i semi di girasole, sono un'ottima alternativa alle arachidi, aggiunge.