Non lasciarti ingannare dall'apparente passione del nostro paese per bacon, hamburger e ali: più persone negli Stati Uniti lo sono andando a base vegetale che mai. Secondo un 2020 studia , il numero di americani che seguono diete a base vegetale è di 9,7 milioni, con un aumento di 9,4 milioni negli ultimi 15 anni. (E, nelle notizie che scioccheranno pochi di noi, lo stato degli Stati Uniti più costantemente vegano è l'Oregon; ti amo, Portland, non cambiare mai.) Ma non tutte quelle persone si identificano specificamente come vegane o vegetariane. Quindi cosa significa esattamente 'andare a base vegetale'? Solo che molti di noi stanno scambiando consapevolmente il latte di mucca con l'avena e gli hamburger della vecchia scuola con quelli dell'Impossibile, sia per motivi di salute, ambientali o di benessere degli animali. Se vuoi apportare modifiche simili alla tua dieta, ti starai chiedendo come incorporare tutta quella maionese di avocado e burro di noci nella tua nuova routine meno robusta. Abbiamo fatto il check-in con Maya Feller , MS, RD, CDN, per aiutarci a spianare la strada a una vita più vegetale.

Cosa devo considerare prima di andare a base vegetale?

Innanzitutto, Feller consiglia di pensare al tuo obiettivo finale: 'Chiunque stia facendo un cambiamento dietetico dovrebbe sapere il proprio 'perché', dice. 'Cosa sta ispirando quel cambiamento? È una buona cosa di cui essere consapevoli e questo ti consente di affrontare questa transizione in sicurezza, con gli occhi il più aperti possibile.'

Come ottengo abbastanza proteine?

Anche se c'è molta preoccupazione per essere carenti di proteine ​​​​dopo aver tagliato la carne, in genere è ingiustificato. Finché stai consumando una vasta gamma di alimenti vegetali, consumerai proteine. 'Penso che le persone equivalgano alle proteine animale proteine,' dice Feller. 'Ma impianti fare contengono proteine . Se stai seguendo una dieta variata (un po' di noci, riso, verdure a foglia verde, fagioli) soddisferai il tuo fabbisogno proteico durante tutta la giornata. Inoltre, la combinazione di alimenti, come mescolare verdure con una fonte di vitamina C, o mettere insieme un cereale e un legume, rende anche i loro nutrienti più biodisponibili e ti dà un profilo aminoacidico più completo.' Feller dice che può succedere nel corso della giornata: non devi sederti e combinare tutti questi elementi in un pasto (super sano). E come consiglio, Feller afferma che alcuni cereali antichi, come il fonio, sono proteine ​​complete di per sé: non è richiesta alcuna miscelazione.

Ma Feller fa si noti che un cambiamento importante nella dieta può rappresentare una sfida quando si tratta di assumere determinati nutrienti. 'Quello di cui mi preoccupo di più sono le carenze di acidi grassi essenziali omega-3, ferro, calcio, vitamina D e B12', dice. 'Ma puoi ottenere alcuni di quei nutrienti da altre fonti, come semi, verdure a foglia verde o alghe, di cui sono ossessionato in questi giorni. Si tratta di mangiare attraverso uno spettro.'

Ma cosa succede se sono anemico? o leggermente anemico?

Il problema dei bassi livelli di ferro dipende davvero dalla tua situazione medica personale, secondo Feller. 'È importante avere una buona comprensione del proprio stato di base del ferro e delle proprie esigenze', afferma. 'Mi piace fare le analisi del sangue di un paziente prima di iniziare con loro: dico sempre: 'Puoi essere carino all'esterno, ma dobbiamo sapere cosa sta succedendo internamente.''

Se il tuo esame del sangue indica che sei un individuo a basso contenuto di ferro, Feller dice che ci sono modi per affrontarlo senza ordinare immediatamente una bistecca. 'Alcune persone che iniziano con uno stato di ferro più basso potrebbero voler pensare a mangiare di più cibi vegetali ricchi di ferro in combinazioni come ho suggerito,' dice. 'Oppure mangia più prodotti fortificati a base di cereali a cui è stato aggiunto del ferro.' Potrebbe essere necessario assumere un integratore di ferro; in tal caso, Feller suggerisce di trovarne uno 'altamente biodisponibile e non costipante', ma avverte che qualunque opzione tu scelga 'dovrebbe essere sotto la direzione del tuo dietologo e fornitore di cure primarie'.

Oreo e Fritos sono vegani, dovrei averli solo per cena?

NON così in fretta, amico. 'In teoria, puoi essere assolutamente vegano e mangiare patatine in ogni momento', dice Feller. 'E anche se le patatine non sono 'cattive', non ti daranno tanto nutrimento come se ti sedessi su lenticchie, riso e cavolo cinese. Ora, ovviamente, non mangiamo solo per essere sani: mangiamo per piacere, comunità e compagnia e tutte quelle cose. Ma speriamo anche di ottenere alcuni benefici dai cibi che mangiamo e vogliamo avere uno schema alimentare che ci permetta di raccogliere quei benefici. Ascolta, sono un grande sostenitore delle verdure. Ma se stai diventando vegetariano, vegano o semplicemente più vegetale, le piante dovrebbero essere al centro di ciò che stai consumando, nella loro forma intera e minimamente elaborata.'

Devo rilassarmi nelle cose o posso semplicemente cambiare tutto in una volta?

Per quanto riguarda se dovresti prendere le cose con calma, Feller dice che è più una domanda comportamentale. 'Dipende dalla tua personalità', dice. 'Alcune persone che sono abituate ad assumere proteine ​​animali ad ogni singolo pasto amano semplicemente eliminarle tutte in una volta, e ad alcune persone piace essere più graduali. Sapere con cosa ti senti a tuo agio è più importante che concentrarti sul cambiamento dietetico stesso. Ma tu Dovrebbe preparati per il turno, perché per mangiare più piante, devi averne accesso e averne di più a casa tua.' E sì, dice Feller, va bene comprare alcune cose semplici che puoi buttare nel microonde in un pizzico. 'Un po' di cibo vegano facile in frigo va bene, a volte vuoi un hamburger vegetariano pre-fatto.'

A cosa dovrei essere preparato con la mia nuova dieta a base vegetale?

Le persone che fanno grandi cambiamenti nutrizionali spesso notano cambiamenti nel loro... sistema gastrointestinale. È perfettamente normale, dice Feller. 'Le persone che iniziano a mangiare molta meno carne diranno: 'Non sono più stitico!' Ed è un'ottima situazione. Idealmente, dovremmo tutti fare la cacca ogni giorno: i movimenti intestinali quotidiani fanno parte del ripulire il nostro sistema e quando abbiamo il backup, non ci si sente bene e non è nemmeno eccezionale per il nostro corpo.'

In definitiva, dice Feller, la tua scelta di optare per il seitan rispetto alla salsiccia non dovrebbe essere vista come una proposta tutto o niente. 'Se decidi di non optare per un prodotto completamente vegetale, non significa che non stai ancora facendo una buona scelta per la tua salute', afferma Feller. 'Semplicemente aggiungendo più piante alla tua dieta quotidiana, tu volere ottenere alcuni vantaggi.'

• Di Molly Simms