Sembra che la pandemia di coronavirus abbia sconvolto ogni aspetto della vita normale, da come facciamo le commissioni a cosa mangiamo a come festeggiamo i compleanni. C'è un senso di ipervigilanza e un filo di ansia che attraversa anche le azioni più banali.
Hai appena portato la posta? Ora ti preoccupi di disinfettarlo prima di aprirlo, ma cosa c'è all'interno della busta, dovresti disinfettare anche quello? Ti sei lavato le mani abbastanza a lungo dopo aver toccato la cassetta della posta? Tutto sembra venato di preoccupazione. E sai cosa succede quando ti preoccupi incessantemente, tutto il giorno, tutti i giorni? Il tuo sonno soffre.
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L'ansia e l'insonnia vanno praticamente di pari passo: se ne hai uno, è probabile che avrai anche l'altro. Secondo lo psicologo di Washington D.C. e autore di Hack la tua ansia, Alicia Clark Ph.D., un sonno inadeguato può causare un aumento dell'ansia e, al contrario, l'ansia può causare un aumento del sonno scarso e, se ti viene permesso di fare una valanga, sarai un relitto esausto e ansioso.
E il vero punto forte è che ora, in un momento in cui stiamo tutti facendo del nostro meglio per rimanere in salute, il nostro sonno scarso sta distruggendo il nostro sistema immunitario. Quando dormiamo , i nostri corpi producono e rilasciano proteine chiamate citochine, che sono fondamentali per combattere virus e altri microbi. Se non dormiamo, non produciamo altrettante citochine, lasciandoci mal equipaggiati per attivare una risposta immunitaria.
E non sono solo gli adulti a lottare con il sonno. Con la scuola chiusa e le routine quotidiane fuori dalla finestra, per non parlare della diminuzione dell'attività fisica, i bambini stanno alzati più tardi e potrebbero non dormire la quantità raccomandata.
cottura con carta da forno vs. foglio di alluminio
Il AAP raccomanda che i bambini ricevano le seguenti quantità di sonno ogni giorno, in base all'età:
- 4-12 mesi: 12-16 ore (compresi i pisolini)
- 1-2 anni: 11-14 ore (compresi i pisolini)
- 3-5 anni: 10-13 ore (compresi i pisolini)
- 6-12 anni: 9-12 ore
- 13-18 anni: 8-10 ore
Ed è una scommessa abbastanza sicura, con i genitori che sono esausti e potrebbero non avere l'energia per una battaglia della buonanotte, che molti bambini non stanno colpendo quei numeri. 'I genitori sono semplicemente sopraffatti dalle discussioni, o sono sopraffatti dalla gestione del tempo', spiega la dott.ssa Clark. 'È davvero difficile mantenere una struttura quando fai tutto da solo. I genitori sono nelle erbacce di homeschooling e di lavoro. Voglio dire, sono esausti alla fine della giornata e ci vuole energia per superare l'ultimo ostacolo di portare a letto i tuoi figli. È importantissimo, ma può essere davvero difficile.'
Trucchi per dormire per tutta la famiglia
Bambini piccoli
Lo sentiamo da quando sono nati, ma avendo un set routine della buonanotte e il programma del sonno sono fondamentali per garantire ai bambini piccoli, dai neonati ai bambini in età scolare, un sonno adeguato, anche se in questo momento è difficile. Un bagno caldo, una storia e un po' di coccole prima di andare a letto faranno miracoli per facilitare la transizione dalla veglia al sonno. E avere una routine ora, durante un periodo di stress, renderà più facile mantenerla quando le cose torneranno alla normalità.
È anche importante includere un po' di attività fisica ogni giorno. È facile lasciarsi sopraffare dai cambiamenti quotidiani che affrontiamo: lavorare da casa, cercare di andare a scuola, pianificare viaggi a fare la spesa e fare rifornimento, ma spostare i loro corpi è importante non solo per lo sviluppo fisico dei bambini e la salute mentale, ma anche per migliorare il sonno.
Adolescenti e adolescenti
I bambini più grandi hanno bisogno di dormire più di quanto pensino e con l'inizio della pubertà e del cambiamenti biologici che ne derivano, può essere più difficile per le preadolescenti e gli adolescenti addormentarsi anche nei momenti migliori. Aggiungere lo stress dell'isolamento e l'ansia di una crisi globale può solo esacerbare la loro incapacità di addormentarsi a un'ora decente.
Anche se normalmente non pensiamo alle routine della buonanotte per i bambini più grandi, possono essere un ottimo modo per far capire al corpo che è ora di andare a dormire. Allo stesso modo, abbandonare la tecnologia un'ora prima di andare a letto offre alle tue menti adolescenti e adolescenti la possibilità di rilassarsi e distendersi da una giornata trascorsa immersa nei social media, nell'apprendimento virtuale e nelle riunioni Zoom, per non parlare della luce blu degli schermi che può interrompere la produzione di melatonina e ostacolare il sonno da solo.
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Adulti
Come genitori, spetta a noi assicurarci che le nostre famiglie ricevano il riposo di cui hanno bisogno. Ma questo significa che dobbiamo riposarci adeguatamente. Il detto 'non puoi versare da una tazza vuota' non è mai stato più vero. La cosa più importante che possiamo fare per le nostre famiglie in questo momento è prenderci cura di noi stessi e questo significa dare la priorità al sonno, non solo per loro, ma anche per noi.
Quindi cosa possiamo fare? Non è che l'ansia smetterà presto, quindi come possiamo dormire meglio quando sembra che il nostro mondo si stia sgretolando intorno a noi? Secondo la dottoressa Clark, il trucco per ingannare la tua insonnia è tenere il cervello occupato con un compito, ma non così occupato da tenerti sveglio.
'Sono una grande fan della distrazione', spiega. 'Quindi contando all'indietro di tre o sette da 200, contando solo molto delicatamente all'indietro per mantenere la mente vagamente concentrata ma non totalmente affaticata. Il trucco sta nel coinvolgere la tua mente abbastanza da non correre, non girare in pensieri che possono portare ansia.' Le app di meditazione e l'impegno in una pratica di consapevolezza sono anche ottimi modi per addormentarsi o riaddormentarsi se ti svegli nel cuore della notte.
Se nient'altro funziona, considera di parlare con il tuo medico dei farmaci per dormire. Il sonno assistito è meglio che non dormire, afferma la dottoressa Clark
Mentre la pandemia di COVID-19 continua a diffondersi e con essa l'ansia con cui tutti abbiamo a che fare continua ad aumentare, dare la priorità al sonno è una delle cose più importanti che puoi fare per la tua salute. Non puoi versare da una tazza vuota, quindi riempi la tua il più spesso possibile.
