Le pillole potrebbero sembrare una soluzione facile, ma il cibo fornisce un'abbondanza di nutrienti, così come le fibre, che mancano alle pillole, dice Mary Ryan, una dietista registrata a Jackson Hole, nel Wyoming.

Questi nutrienti sono ciò che mantiene il tuo corpo funzionante al meglio, costruendo ossa forti; migliorare le capacità intellettuali, l'umore e la memoria; e possibilmente aiutare il sistema immunitario a scongiurare disturbi sia piccoli (raffreddore) che grandi (cancro).

'Le vitamine dovrebbero essere usate solo come integratori per la dieta, non come sostituti del cibo sano', afferma Jeffrey Blumberg, Ph.D., direttore del laboratorio di ricerca sugli antiossidanti presso la Tufts University, a Boston.

Sebbene ci siano centinaia di nutrienti, le seguenti informazioni spiegano quelli che devi consumare ogni giorno, cosa fanno e come ottenerli dalla tua dieta.

Vitamine B6 e B12

Cosa fa per te: Il complesso B delle vitamine (soprattutto B6 e B12) mantiene il sangue, i nervi e il sistema immunitario funzionanti correttamente. Una carenza può essere un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.

Quanto ti serve ogni giorno: L'indennità dietetica raccomandata (RDA) è 1,3 milligrammi per B6 e 2,4 microgrammi per B12.

Le migliori fonti di cibo: B6 è abbondante in cereali integrali, banane, fagioli, noci, germe di grano, pollo e pesce. La B12 si trova in manzo, maiale, pollame, uova, pesce e latticini.

Come mangiarne abbastanza: Una tazza di yogurt bianco e una banana, un'oncia di semi di girasole e tre once di roast beef riempiranno le tue quote B12 e B6. La B12 si trova solo nei prodotti animali, quindi i vegani dovrebbero assumere un integratore.

Vitamina C

Cosa fa per te: La vitamina C è un antiossidante che ha dimostrato di combattere i radicali liberi che danneggiano il DNA. Può aiutare a mantenere un sistema immunitario sano e aumentare l'HDL, il cosiddetto colesterolo 'buono'.

Quanto ti serve ogni giorno: Settantacinque milligrammi, ma alcuni esperti consigliano di assumerne almeno 200 milligrammi. Per quanto riguarda le megadosi di C per prevenire i raffreddori, non ci sono prove scientifiche che ottengano qualcosa.

Le migliori fonti di cibo: Agrumi e succhi, fragole, peperoni rossi e verdi, cavolini di Bruxelles, broccoli, spinaci, cavoli e cavoli.

Come mangiarne abbastanza: Solo un'arancia ti porta quasi alla RDA. Mangia le tue cinque porzioni consigliate di frutta e verdura al giorno e non dovresti mancare di C.

Calcio

Cosa fa per te: È essenziale per la salute delle ossa e svolge un ruolo importante nella prevenzione dell'osteoporosi.

Quanto ti serve ogni giorno: Fino all'età di 50 anni, le donne dovrebbero assumere almeno 1.000 milligrammi al giorno; gli over 50 dovrebbero ottenere almeno 1.200. Il corpo non può assorbire più di 500 milligrammi di calcio alla volta, quindi piccole dosi sono le migliori.

Le migliori fonti di cibo: I latticini sono gli alimenti più ricchi di calcio, ma quantità minori si trovano nei legumi e nelle verdure a foglia verde scuro.

Come mangiarne abbastanza: Un bicchiere da otto once di latte scremato, una tazza di yogurt, una tazza di spinaci cotti e un fico ti porteranno al tuo obiettivo di calcio. Se non mangi latticini, cerca latte di soia fortificato con calcio o succo d'arancia.

Vitamina D

Cosa fa per te: Migliora l'assorbimento del calcio. Una carenza di vitamina D può portare all'osteoporosi ed è stata collegata ad alcuni tipi di cancro, così come alla sclerosi multipla, al diabete di tipo 1 e ad altre malattie croniche.

Quanto ti serve ogni giorno: Duecento UI per le donne fino a 50 anni e da 400 a 600 UI per quelle oltre i 50 anni.*

Le migliori fonti di cibo: Sebbene una parte si trovi nei pesci grassi, come il tonno e il salmone, la maggior parte della nostra vitamina D proviene da alimenti fortificati, come latte e cereali. Il corpo produce anche la propria vitamina D se esposto alla luce solare.

Come mangiarne abbastanza: Se hai meno di 50 anni, una porzione di salmone da 3 1/2 once o due tazze di latte fortificato ti darà la RDA. Di solito sono sufficienti da dieci a 15 minuti di luce solare (senza protezione solare) due o tre volte a settimana.

*Le vitamine liposolubili, come D ed E, sono generalmente misurate in UI, o unità internazionali, invece di milligrammi o microgrammi.

vitamina E

Cosa fa per te: La funzione principale di questa vitamina è quella di antiossidante. Recenti studi indicano effetti positivi sulla salute degli occhi e sulla prevenzione del morbo di Alzheimer.

Quanto ti serve ogni giorno: In genere, 22,5 UI. Esistono controversie sui limiti massimi di sicurezza, ma la maggior parte concorda sul fatto che l'aggiunta da 150 a 200 UI non dovrebbe nuocere e potrebbe aiutare.

Le migliori fonti di cibo: Avocado, olio vegetale (come cartamo, girasole, semi di cotone, colza e oliva), germe di grano, semi di girasole, mandorle e la maggior parte delle altre noci.

Come mangiarne abbastanza: È facile incontrare la RDA con il cibo, una tazza di broccoli crudi più due once di mandorle o semi di girasole lo farà.

Acido folico (folato)

Cosa fa per te: Una bassa assunzione durante la gravidanza provoca un rischio superiore al normale di difetti alla nascita del tubo neurale, come la spina bifida. Le carenze possono essere un fattore di rischio per alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e ictus.

Quanto ti serve ogni giorno: Generalmente, 400 microgrammi.

Le migliori fonti di cibo: Verdure a foglia, fragole, germe di grano, broccoli, asparagi, cereali integrali, fagioli e alimenti che sono stati fortificati con acido folico, come cereali e pane.

Come mangiarne abbastanza: Una porzione da 3/4 di tazza di cereali per la colazione fortificati contiene il 100% di ciò di cui hai bisogno. Anche una tazza di piselli, una tazza di spinaci cotti e circa cinque asparagi si aggiungono alla RDA.

Ferro

Cosa fa per te: Previene l'anemia sideropenica. Ci sono anche prove che aiuta a sostenere un sistema immunitario sano. Una carenza può essere collegata a problemi di memoria e incapacità di concentrazione.

Quanto ti serve ogni giorno: In genere, 18 milligrammi. Livelli eccessivi di ferro sono rari ma possono danneggiare gli organi, quindi non integrare mai il ferro oltre la quantità trovata nella maggior parte dei multivitaminici senza prescrizione medica.

Le migliori fonti di cibo: Il ferro è più abbondante e meglio assorbito da carne rossa, vongole e, in quantità minore, tuorli d'uovo, pollo e pesce. Si trova anche nei legumi, nei cereali fortificati e nei cereali.

Come mangiarne abbastanza: Una grande insalata di spinaci, una tazza di zuppa di lenticchie e una porzione piccola (tre once) di carne rossa ti daranno un ferro adeguato.

vitamina K

Cosa fa per te: Aiuta a mantenere una sana coagulazione del sangue e favorisce la densità e la forza ossea.

Quanto ti serve ogni giorno: Non è stata impostata alcuna RDA. L'assunzione adeguata (AI) per le donne è di 90 microgrammi.

Le migliori fonti di cibo: Verdure a foglia verde scuro e oli vegetali, come oliva, colza e soia.

Come mangiarne abbastanza: Una tazza di broccoli crudi o un'insalata di spinaci fornirà tutto ciò di cui hai bisogno.

Magnesio

Cosa fa per te: Aiuta a mantenere la normale funzione muscolare e nervosa, regola i livelli di zucchero nel sangue e mantiene le ossa forti. Una sua mancanza nella dieta può contribuire a malattie cardiache o ipertensione.

Quanto ti serve ogni giorno: Generalmente, 320 milligrammi.

Le migliori fonti di cibo: Pane e cereali integrali, legumi, spinaci, broccoli, datteri, uvetta, banane, mandorle, anacardi, arachidi, noci e noci pecan.

Come mangiarne abbastanza: Mangia due fette di pane tostato integrale per colazione, fai uno spuntino con tre once di mandorle e uvetta nel pomeriggio e per cena prova tre once di halibut alla griglia con una patata al forno.

Zinco

Cosa fa per te: Svolge un ruolo importante nel sostenere un sistema immunitario sano. Succhiare pastiglie di zinco più volte al giorno durante i primi giorni di un raffreddore può ridurne la durata e ridurre la gravità dei sintomi.

Quanto ti serve ogni giorno: La RDA per le donne è di otto milligrammi.

Le migliori fonti di cibo: Prodotti animali, come lo stinco di manzo e il filetto di maiale, oltre a ostriche e noci.

Come mangiarne abbastanza: Un cheeseburger su un panino integrale ti porterà alla RDA.