Anno nuovo, te nuovo. È il perenne tormentone di gennaio che racchiude la promessa di conquistare il mondo. E poi, beh, vieni distratto dalla conquista della tua lista di cose da fare. Ma anche le risoluzioni più alte (correre una maratona, scrivere un libro) non devono cadere nel dimenticatoio a febbraio. Rimanere motivati ​​e raggiungere ciò che ti sei prefissato di fare in quel luminoso giorno di Capodanno è sorprendentemente possibile. Basta seguire questi nove mantra, forniti da ricercatori che studiano la motivazione e supportati da donne che li hanno usati per realizzare le loro più grandi ambizioni.

1. Quando fai un piano, anticipa gli urti. Prima ancora di tentare di raggiungere un obiettivo, individua potenziali insidie ​​e risolvi i problemi. Peter Gollwitzer, professore di psicologia alla New York University, a New York City, afferma che le persone che pianificano gli ostacoli hanno maggiori probabilità di attenersi ai progetti rispetto a quelle che non lo fanno. In uno studio del 2009 pubblicato su American Journal of Preventive Medicine Prevent , Gollwitzer ha confrontato due gruppi di donne che volevano essere più attive. Entrambi i gruppi hanno ricevuto informazioni su come condurre stili di vita sani. Ma al secondo è stato anche insegnato come prevedere gli ostacoli (esempio: le previsioni del tempo sono cattive, ma ho intenzione di fare jogging) e aggirarli usando le istruzioni if-then (se piove, allora vado a andare in palestra e utilizzare il tapis roulant piuttosto che saltare del tutto l'esercizio). Nessuna sorpresa, quelli del secondo gruppo se la sono cavata meglio. Michelle Tillis Lederman di New York City ha messo in pratica questa strategia quando scriveva un libro l'anno scorso. Ha installato delle tapparelle sulla porta del suo ufficio di casa per ridurre al minimo le interruzioni e ha assunto un editor per dare un feedback su ogni capitolo in modo da non rimanere bloccata lungo la strada. Ha anche stabilito delle regole, come controllare le e-mail solo dopo aver scritto per due ore. Era più facile seguire questo piano, dice Lederman, che lottare con ogni distrazione del momento. Il suo libro, Le 11 leggi della simpatia (American Management Association), sarà pubblicato entro la fine dell'anno.

2. Canalizzare il piccolo motore che potrebbe - veramente. Secondo una ricerca di Albert Bandura, professore di psicologia alla Stanford University, l'impulso di una persona si basa spesso su ciò che crede delle sue capacità, non su quanto sia oggettivamente talentuosa. Il suo lavoro ha dimostrato che le persone che hanno percepito l'autoefficacia (cioè la convinzione di poter realizzare ciò che si erano prefissate di fare) si comportano meglio di quelle che non lo fanno. Questa fiducia in se stessi è ciò che ha aiutato Ingrid Daniels di Newark, nel New Jersey, a lasciare un lavoro aziendale stabile per sviluppare una linea di magliette dopo la nascita del suo primo figlio. Non mi è mai venuto in mente che avrei potuto fallire, anche se non avevo esperienza, dice. Oggi Daniels gestisce due piccole attività di successo (l'azienda di magliette e una linea di articoli di cancelleria), che le permettono di stare a casa con i suoi tre figli.

3. Non lasciare che i tuoi obiettivi si scatenino... Quando i tuoi obiettivi sono troppo ambiziosi, possono ritorcersi contro, bruciarti e addirittura diventare demotivanti, afferma Lisa Ordñez, professoressa di management e organizzazioni presso l'Eller College of Management, presso l'Università dell'Arizona, a Tucson. Invece di puntare irrealisticamente in alto (come cercare di risparmiare abbastanza soldi per un acconto su una casa in sei mesi), stabilisci obiettivi che sono un tratto ma non esagerato (crea un piano di risparmio fattibile per il tuo budget).

...Ma lavoraci ogni giorno. Secondo Daniel Pink, autore di Drive: la sorprendente verità su ciò che ci motiva ($ 27, amazon.com ), fare piccoli passi ogni giorno non solo ti aiuterà a mantenere il tuo interesse in ciò che stai cercando di ottenere, ma ti assicurerà anche di muoverti lentamente, ma sicuramente, verso il tuo obiettivo. Quindi, ad esempio, prepara un barattolo di fondi per l'anticipo e versaci dentro i tuoi spiccioli ogni notte. Avrai un senso di realizzazione ogni giorno, per cominciare.

4. Rendilo pubblico. Invece di tenere per te le tue intenzioni, falle conoscere a molti. Altre persone possono aiutarti a rafforzare il tuo comportamento, afferma James Fowler, uno scienziato politico che studia i social network all'Università della California, a San Diego. Dopotutto, è più difficile abbandonare un sogno quando sai che le persone stanno monitorando i tuoi progressi. Prendi Stefanie Samarripa di Dallas, 25 anni, che voleva perdere 20 chili. Ha creato un blog e ha detto a tutti i suoi amici di leggerlo. Volevo qualcosa che mi ritenesse responsabile, dice. Samarripa si pesa settimanalmente e annuncia il risultato su Desperately Seeking Skinny ( skinnystefsam.blogspot.com ). Durante le sue prime tre settimane, ha perso sei chili. Le persone leggono i miei aggiornamenti e fanno commenti, il che mi aiuta ad andare avanti, dice.

5. Appoggiati a una squadra di supporto quando sei in difficoltà. Pensa agli amici e alla famiglia che vogliono davvero vederti avere successo. Arruolare coloro con cui hai relazioni autentiche è la chiave quando la tua motivazione inizia a calare. Scegli persone che potrebbero averti visto fallire in passato e che sanno quanto il successo significhi per te, afferma Edward L. Deci, professore di psicologia all'Università di Rochester, a New York. Per Jane Arginteanu di New York City, il sostegno è arrivato sotto forma del suo fidanzato, Glenn. Arginteanu aveva fumato da quando era un'adolescente e aveva provato a smettere prima. Quando ha deciso di fare un altro tentativo, dice Arginteanu, Glenn mi è stato vicino e mi ha detto, senza mai lanciare un ultimatum, che voleva invecchiare con me. Era una motivazione formidabile. Un anno dopo, è senza fumo.

6. Renditi una priorità. Metti al primo posto i tuoi bisogni, anche quando ti senti completamente egoista. Farai deragliare i tuoi progressi se ti sacrifichi per gli altri per compiacerli (come mangiare un cupcake che un collega ha preparato anche se sei a dieta). Qualche anno fa, Karen Holtgrefe di Cincinnati era in fondo alla sua lista di priorità. Avevo un lavoro impegnativo a tempo pieno come manager di fisioterapia e insegnavo fisioterapia part-time, dice. Inoltre, avevo un marito e due figli di cui occuparmi. Di conseguenza, si ritrovò stressata, sovrappeso e soffriva di continui mal di schiena. Ho sbattuto contro un muro e ho capito che dovevo fare dei cambiamenti per la mia sanità mentale, dice Holtgrefe. Così ha lasciato il lavoro di insegnante part-time, si è unita a Weight Watchers e ha programmato passeggiate non negoziabili sei giorni alla settimana, solo per lei. In un anno ha perso 85 libbre e il suo mal di schiena (e lo stress) sono scomparsi.

7. Sfida te stesso - e cambiare le cose. È difficile rimanere entusiasti quando tutto rimane lo stesso, afferma Frank Busch, che ha allenato tre squadre olimpiche di nuoto. Per mantenere motivati ​​i suoi atleti, li sfida e li sorprende costantemente, aggiungendo un nuovo esercizio a una routine di peso o concedendo loro una pausa da una pratica in modo che possano ricaricarsi. Amy Litvak di Atlanta ha fatto la stessa cosa. Aveva alle spalle diverse mezze maratone ma voleva qualcosa di nuovo, quindi si è iscritta a una serie di mini triathlon. Ogni gara era più lunga della precedente o presentava una sfida leggermente diversa, dice. Li ha superati e ora si sta allenando per una maratona completa.

8. Continua ad imparare. Per ricaricare i tuoi sforzi, concentrati sul goderti il ​​processo per raggiungere l'obiettivo, piuttosto che guardare solo il traguardo. Janet Casson del Queens, New York, iniziò a insegnare yoga. Ha completato la sua formazione, ma trovare una posizione ha richiesto più tempo del previsto. Per non perdersi d'animo e scoraggiarsi, Casson ha usato il tempo per perfezionare le sue abilità. Ha frequentato workshop e studiato con diversi insegnanti. È stato rinvigorente e mi ha fatto lavorare per raggiungere il mio obiettivo, dice Casson, che ora insegna cinque lezioni a settimana.

9. Ricorda il significato più profondo. È più probabile che tu realizzi un obiettivo quando ha un vero significato personale per te, secondo Deci. (Ad esempio, voglio imparare a parlare francese in modo da poter comunicare con i miei parenti canadesi è una ragione più potente di quella per cui dovrei imparare il francese in modo da poter essere una persona più colta.) E quando il processo non è piacevole , aiuta a ricordare quel significato personale. Non tutti i frequentatori di palestra amano allenarsi, sottolinea Deci, ma poiché hanno un profondo desiderio di essere in salute, si allenano settimana dopo settimana. Jennie Perez-Ray di Parsippany, New Jersey, ne è un buon esempio. Stava lavorando a tempo pieno quando ha deciso di ottenere il suo master. Tuttavia, sapeva che perseguire quell'obiettivo avrebbe significato passare meno tempo con i suoi amici e la sua famiglia. Ma sono stata la prima persona della mia famiglia a laurearmi, quindi è stato molto importante per me, dice Perez-Ray. Lo teneva a mente ogni sera che trascorreva in classe. Sebbene i sacrifici che ha fatto siano stati duri, riflette, raggiungere il mio obiettivo ha reso tutto utile.