Celebrazioni Sharon Quando si tratta di salute, c'è così tanta enfasi sull'allenamento che è facile dimenticare che quello che fai quando non ti alleni potrebbe effettivamente essere più importante. Non solo il tempo trascorso fuori dalla palestra rappresenta la maggior parte della tua giornata, ma un adeguato rifornimento di carburante e il recupero sono fondamentali per un allenamento ottimizzato. Mentre molte persone sentono di dover fare uno spuntino prima di colpire il tappeto, in realtà non è vero.
'Se ti alleni solo per un'ora o meno a un'intensità inferiore, non avresti bisogno di fare il pieno, soprattutto se avessi mangiato un pasto tre o quattro ore prima, ma dovresti comunque idratarti', dice il nutrizionista Leslie J. Bonci , MPH, RD, CSSD, LDN. Molte persone scoprono anche che allenarsi con il cibo nello stomaco, anche se è solo un piccolo spuntino, può portare a crampi o disturbi gastrointestinali (GI). Quelle persone si divertiranno nell'apprendere che sempre più ricerche stanno dimostrando il vantaggi di allenarsi a stomaco vuoto , poiché consente al corpo di bruciare i grassi (non i carboidrati che hai appena mangiato) come carburante.
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Mangia almeno 30 minuti prima dell'esercizio.
Tuttavia, molti frequentatori di palestra hanno bisogno di un piccolo boccone prima dell'allenamento per sentirsi energizzati ed evitare cose come le vertigini. 'È meglio mirare a fare uno spuntino almeno 30 minuti prima dell'allenamento per aiutare a rabboccare le riserve di energia per l'attività imminente', afferma Cara Harbstreet, MS, RD, LD, di Nutrizione intelligente da strada , un nutrizionista a Kansas City. 'Come regola generale, questo spuntino dovrebbe essere ricco di carboidrati, da basso a moderato di proteine, povero di grassi e includere anche da 5 a 10 once di liquidi'.
Fai uno spuntino, non un pasto.
È importante ricordare che vuoi mangiare a spuntino —non un pasto. 'Quando mangi prima di un allenamento, l'obiettivo dovrebbe essere una porzione delle dimensioni di un pugno, non delle dimensioni di un piatto, per ridurre il disagio intestinale', afferma Bonci. 'Se stai optando per l'opzione popolare di avere un frullato, dovrebbe essere consumato almeno un'ora prima dell'esercizio programmato per consentire al cibo di lasciare lo stomaco, in modo che tutto il sangue non venga deviato al tratto digestivo durante l'esercizio , ma invece scorre verso i muscoli che si esercitano.'
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Mangia per l'allenamento che stai facendo.
Prima di addentrarci in opzioni di snack più specifiche, vale la pena sottolineare che ciò che stai raggiungendo potrebbe cambiare in base al tipo di allenamento che stai facendo. 'Per gli allenamenti di tipo HIIT, stai bruciando più carboidrati, quindi il tuo carburante pre-allenamento dovrebbe essere più concentrato sui carboidrati', afferma Bonci. 'Se ti stai allenando per la forza, idealmente avresti alcune proteine non solo dopo l'allenamento, ma anche prima per ottimizzare la sintesi proteica muscolare e ridurre al minimo la rottura. Considerando che per lo yoga, un piccolo spuntino a base di carboidrati che lascia rapidamente l'intestino può sentirsi più a suo agio e ridurre al minimo il disagio intestinale, specialmente se stai facendo posizioni invertite; quindi mangiare quattro prugne o purea di prugne e assicurarti di idratarti un'ora prima della lezione, funzionerebbe bene.'
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Cosa mangiare in un pizzico
Come tutti sappiamo, ci sono molti giorni in cui anche solo andare in palestra è una sfida, quindi pianificare uno spuntino pre-allenamento non è sempre realistico. Se hai bisogno di un po' di carburante mentre stai letteralmente entrando in palestra, Harbstreet consiglia di evitare qualsiasi cosa ad alto contenuto di proteine, grassi o fibre, poiché possono rallentare la digestione e potenzialmente portare a effetti collaterali gastrointestinali indesiderati. 'Anche gli alimenti leggermente aromatizzati hanno meno probabilità di causare problemi, quindi qualcosa come patate arrosto leggermente salate può essere un'ottima opzione. Un'altra soluzione potrebbe essere quella di rivolgersi a fonti di carburante liquido a questo punto; possono essere più veloci e facili da digerire e assorbire, il che significa che ottieni il beneficio dei carboidrati in forma liquida e un supporto per l'idratazione.' Cose che si decompongono rapidamente, come la frutta o frutta secca , può anche essere utile in questo scenario.
Le migliori opzioni di snack pre-allenamento, secondo RDs
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uno 1/4 di tazza di fette di mango essiccate e mandorle crude
'Una manciata di frutta secca e noci miste aiuta a fornire carburante di lunga durata per la corsa o l'escursionismo. Assicurati solo di mantenere la porzione a circa 1/4 di tazza e mira ad averla con circa un'ora di anticipo in modo da non finire a disagio prima di un allenamento', afferma Mackenzie Burgess, RDN, nutrizionista e sviluppatrice di ricette in Scelte allegre con sede a Denver.
Due Una fetta di pane tostato integrale con un cucchiaio di burro di arachidi e una piccola banana
' Questa combinazione fornisce una quantità maggiore di carboidrati a digestione rapida, perfetta per alimentare allenamenti intensi come la corsa o l'allenamento HIIT. Mangia questo spuntino almeno un'ora prima di un allenamento faticoso per avere abbastanza tempo per digerire', afferma Burgess.
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3 Frullato verde da 16 once
'I frullati possono aiutarti a darti una sferzata di energia per le lezioni di cardio senza farti sentire eccessivamente imbottito. Assicurati di scegliere ingredienti che forniscano un buon equilibrio di carboidrati e proteine', afferma Burgess. Ad esempio, consiglia di frullare insieme mezza banana congelata, 1 cucchiaio di burro di arachidi, 1 tazza di spinaci, 1 misurino di proteine in polvere e 1 tazza di latte di mandorle. 'Poiché i frullati possono contenere un numero maggiore di calorie e sostanze nutritive, cerca di berli due o tre ore prima della sessione di sudore', aggiunge.
4 Una mela media e un cucchiaio di burro di noci
'Questa classica combinazione di carboidrati e proteine è l'ideale per alimentare un allenamento leggero come lo yoga o il nuoto. Non ti piacciono le mele? Prova invece le pere o le fragole', afferma Burgess.
5 Una tazza di yogurt greco senza grassi
'Lo yogurt greco è un'ottima fonte di proteine, che aiuta a prevenire i danni muscolari e favorisce il processo di recupero.' dice Burgess. 'Prova a mangiare questo spuntino una o due ore prima di una sessione di sollevamento pesi. Per aggiungere un po' di carboidrati sani al mix, guarnisci con miele o muesli fatti in casa.'
6 Una mini pita integrale, cinque prugne tritate e un cucchiaio di burro di mandorle
'Questo mix fornisce carboidrati e grassi per un'energia rapida e di lunga durata, ideale per un'escursione di due ore o un giro in bicicletta', afferma Bonci.
7 Un frullato con 8 once di latte, tre prugne, 1/2 banana congelata
'Questo aggiunge proteine e carboidrati per la combinazione perfetta per un allenamento di forza', afferma Bonci.
8 Date
' I datteri sono ricchi di zuccheri naturali che sono facili da digerire e forniscono energia ad azione rapida per un allenamento di resistenza,' dice Natalie Rizzo, MS, RD e fondatore di Greenletes. Puoi prendere uno o due appuntamenti se ti ritrovi a lottare per qualcosa da mangiare poco prima dell'inizio dell'allenamento.
9 Noccioline
'Per allenamenti a basso impatto, come lo yoga o il pilates, il corpo utilizza il grasso come carburante. Una manciata di noci o mandorle prima di uno di questi tipi di allenamenti sazierà la fame e ti manterrà energizzato', afferma Rizzo.
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