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1 Sforzati di essere consapevole.

Riesci a identificare costantemente il tuo stato fisico e mentale? ('Ho voglia di torta al cioccolato perché sono di cattivo umore e trovo il cioccolato confortante.') Riesci a rimanere con quel tipo di sensazione in questo momento senza giudicarlo? Questa è consapevolezza e le persone che hanno avuto problemi a sperimentarlo avevano il 34% di probabilità in più di essere obese e avere un eccesso di grasso addominale, secondo uno studio della Brown University del 2015. Essere consapevoli delle sensazioni fisiche, come sentirsi sazi, così come delle emozioni, può aiutarti a fare scelte dietetiche migliori e aumentare la tua fiducia, il che potrebbe spingerti a fare più esercizio e a prenderti cura di te stesso, afferma l'epidemiologo Eric Loucks, Ph.D., l'autore dello studio.

Due Aumenta l'intensità del tuo allenamento.

Quando si tratta di grasso della pancia, non sono le calorie bruciate che contano; è quanto ti alleni duramente. Le donne in sovrappeso che hanno svolto sessioni di intenso esercizio aerobico hanno sperimentato una maggiore riduzione della circonferenza della vita e del grasso viscerale rispetto a quelle che si sono esercitate a un ritmo convenzionale, anche se i due allenamenti sono stati eseguiti ciascuno cinque volte a settimana e hanno bruciato lo stesso numero di calorie, secondo allo studio dell'Università della Virginia del 2008. 'Quando ti alleni a una maggiore intensità, il tuo corpo rilascia più ormone della crescita, che aiuta a ridurre il grasso viscerale', afferma Arthur Weltman, Ph.D., kinesiologo e autore dello studio.

3 Scendi nel cane verso il basso.

L'esercizio aerobico non è l'unico modo per tagliare l'intestino. Secondo uno studio del 2012 pubblicato sulla rivista, le donne in sovrappeso che hanno praticato yoga per un'ora, tre volte alla settimana, per 16 settimane hanno ridotto i loro livelli di grasso viscerale Menopausa. Non solo lo yoga promuove la consapevolezza, ma una pratica regolare può anche abbassare significativamente i livelli di cortisolo, secondo uno studio del 2013 pubblicato su Giornale indiano di psichiatria.

4 Dì sì al cestino del pane.

Non devi diventare paleo per restringere lo stomaco. Al contrario, le persone che mangiavano meno pane integrale avevano maggiori probabilità di avere un eccesso di grasso addominale, secondo uno studio del 2014 su oltre 50.000 adulti pubblicato su Fisiologia applicata, nutrizione e metabolismo. (Alcuni ricercatori ipotizzano che mangiare meno pane possa portare a una minore assunzione giornaliera di fibre, che riempie e aiuta a prevenire le fluttuazioni di zucchero nel sangue che scatenano la fame e l'aumento dell'insulina).

5 Mangia grasso per perdere grasso.

Grammo per grammo, i grassi contengono più calorie dei carboidrati o delle proteine, ma una dieta ricca di grassi sani ha ancora molte più probabilità di portare a una perdita di peso duratura rispetto a un regime a basso contenuto di grassi, secondo una revisione del 2015 di 53 studi condotti dal Harvard TH Chan School of Public Health, a Boston. Gli acidi grassi monoinsaturi (o MUFA), che si trovano in abbondanza in avocado, noci, semi e olio d'oliva, sono particolarmente utili per il grasso della pancia: le donne che seguono una dieta di 1.600 calorie al giorno ricca di MUFA hanno perso quasi il 30 percento della loro grasso sottocutaneo dopo appena quattro settimane, secondo uno studio della Yale University del 2012. Il catalizzatore? Le proprietà antinfiammatorie dei MUFA, che aiutano a mantenere bassi i livelli di insulina e grasso viscerale.

6 Riduci l'apporto calorico occasionalmente.

Il digiuno a lungo termine è difficile e può anche essere pericoloso, ma secondo uno studio del 2015 dell'Università della California del Sud Longevity Institute, a Davis, ridurre il conteggio delle calorie per quattro o cinque giorni ogni pochi mesi può ingannare il tuo sistema e fargli perdere il grasso della pancia. . Le persone che hanno consumato dal 34 al 54% in meno di calorie rispetto al normale (bevendo una bevanda sostitutiva del pasto a basso contenuto proteico e zuccherino appositamente formulata) per cinque giorni consecutivi al mese e hanno mangiato come di solito negli altri 25 giorni hanno perso una quantità significativa di grasso viscerale dopo tre mesi. 'Dopo un paio di giorni di [pseudo digiuno], il corpo si trasforma in grasso addominale immagazzinato per produrre energia', afferma Valter Longo, Ph.D., gerontologo e autore principale dello studio. Lo studio è stato condotto su solo 38 persone, ma altre ricerche rivelano benefici simili dal digiuno a giorni alterni, ovvero mangiare come faresti normalmente un giorno, immergendoti a circa 500 calorie il giorno successivo e così via.

Seguendo questa strategia per due o più mesi è possibile ridurre il grasso viscerale dal 20 al 50 percento, secondo una ricerca in corso dell'Università dell'Illinois, Chicago. Non solo riduce l'apporto calorico, ma 'il digiuno a giorni alterni abbassa anche i livelli di colesterolo e insulina e previene la resistenza all'insulina, tutto ciò può ridurre il grasso viscerale', afferma l'autrice dello studio Krista A. Varady, Ph.D., un professore associato di nutrizione presso l'Università dell'Illinois, Chicago. (Chiedi sempre l'ok del medico prima di digiunare.)