Sai già che restare in forma fa bene. Esercizio riduce il rischio di malattie cardiache, può aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro, riduce il rischio di osteoporosi, previene l'aumento di peso e il diabete di tipo 2, aiuta a dormire meglio e migliora la funzione muscolare e polmonare. Può Aiuto ridurre l'ansia e prevenire anche la depressione. L'allenamento rilascia anche endorfine, che combattono lo stress del nostro corpo, lasciandoci a nostro agio, ricerca suggerisce. In altre parole, allenarsi può davvero essere piacevole e persino divertente.

Non venduto? Non sei solo. Meno del cinque percento degli adulti lo fa almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno, secondo il President's Council on Fitness, Sports & Nutrition. Mentre dovremmo essere impegnati in 150 minuti di cardio per week , più due giorni di allenamento della forza mirato a tutti i principali gruppi muscolari, solo un terzo di noi lo fa davvero. Ma allenarsi non deve essere una seccatura. Ecco quattro modi per iniziare ( e divertiti) con la tua routine di fitness.

1. Alza la musica.

Se fai powerwalk, corri o sollevi pesi, la musica può migliorare la prestazione e persino farti pensare che l'attività faticosa sia più facile di quanto potresti altrimenti. La musica ti aiuta a coordinare il tuo allenamento, afferma Fabio Comana, istruttore di facoltà presso il Accademia Nazionale di Medicina dello Sport . Ad esempio, i testi possono rafforzare aspetti di una tecnica quando contengono parole come pugno, taglio o spinta.

Il ritmo della tua musica può anche influenzare il modo in cui sincronizzi il tuo allenamento. Comana suggerisce il tempo della musica che ascolti per riflettere il tipo di allenamento che stai facendo. Cerca i battiti al minuto (BPM) di qualsiasi canzone Qui oppure ascolta e tocca il ritmo usando a Calcolatore BPM . Ecco alcune linee guida di base su quali velocità cercare.

• Riscaldamento: da 100 a 110 battiti al minuto
• Esercizi di forza: da 110 a 120 battiti al minuto
• Esercizi di resistenza, velocità e agilità: più di 120 battiti al minuto
• Allungamento: da 90 a 100 battiti al minuto

Mentre la musica può rendere i nostri allenamenti più divertenti, Comana mette in guardia dal diventare troppo dipendenti dalla musica o dalla TV per distrarsi dall'esercizio. Il comportamento sostenibile è connesso all'esperienza e se la musica serve solo a distrarre e tollerare, allora non viene stabilito alcun comportamento sostenibile, dice. In questo caso, se quella musica viene rimossa, non c'è motivo di esercitare.

2. Vai fuori.

Probabilmente non hai bisogno della scienza per confermare che una corsa nel bosco è più divertente che battere forte su un tapis roulant, ma l'esercizio all'aperto riduce i sentimenti di tensione, rabbia e depressione, mentre aumenta il coinvolgimento e aiuta i partecipanti a sentirsi più energici, ricerca suggerisce. Stare fuori arricchisce la tua esperienza, dice Ellen Miller, l'unica donna americana ad aver scalato entrambi i lati del Monte. Everest e Outdoor Fitness Coach al Centro Vitale Vail e Vail Athletic Club di Vail, Colorado.

Ma non è necessario scalare la montagna più alta del mondo per raccogliere i benefici di mettersi in forma all'aperto. Un'ora di trekking brucia 530 calorie , un'ora di ciaspolate 500 , e spostare la tua corsa tipica dal tapis roulant all'esterno può ancora bruciare 780 calorie all'ora. Scollegati dal mondo elettronico e inizia ad ammirare i panorami, gli odori, i suoni intorno a te, dice Miller. La natura è incredibilmente terapeutica.

3. Sii la cheerleader di te stessa.

Prova a lasciare note di incoraggiamento e circondati di persone positive per ispirare e intensificare i tuoi allenamenti. Gli atleti si comportano meglio e impiegano più tempo per raggiungere il loro blocco stradale di esaurimento quando vedono facce felici invece di quelle tristi, nuova ricerca suggerisce. In uno studio pubblicato su Frontiere nelle neuroscienze umane . I ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di pedalare fino all'esaurimento. Chi ha visto i segnali positivi ha pedalato tre minuti in più rispetto a chi ha visto quelli negativi.

4. Amicizia.

La partnership con un altro significativo può dare al tuo esercizio una spinta seria. Le persone avevano cinque volte più probabilità di esercitare se il coniuge lo faceva, i ricercatori hanno scoperto in a studi recenti . Ma non hai bisogno di un partner romantico per aiutarti a potenziare un allenamento. Gli amici possono aiutarti a restare fedele a te piani di esercizio , pure. Siamo creature sociali e questo aiuta a spiegare il continuo successo del fitness di gruppo (tassi di partecipazione in media del 28%), la crescita dell'allenamento in piccoli gruppi (quasi raddoppiato dal 2007) e la crescita quasi piatta dell'allenamento personale uno contro uno , secondo Comana. Un sistema di supporto porta cameratismo, collaborazione, responsabilità e forse un po' di competizione amichevole, dice.