I tuoi piedi (e quei muscoli del piede) fanno un sacco di duro lavoro durante il giorno, che tu stia indossando i tacchi alti per lavorare o letteralmente martellando il pavimento durante il tuo allenamento mattutino. Inoltre, quando invecchiamo, i nostri piedi iniziano a mostrare la loro età, non importa quante volte ci proviamo buccia del piede del bambino.

Una delle deformità funzionali più comuni è l'iperpronazione, o piede piatto, che è noto per causare molte condizioni come borsiti, dito a martello e fascite plantare, spiega il podologo di Los Angeles Albert A. Nejat, DPM, FACFAS. Allungare i piedi, ma principalmente i polpacci e i muscoli posteriori della coscia, può essere molto utile per ridurre l'iperpronazione e altri problemi. Con questo in mente, fai questi esercizi tre volte al giorno per promuovere piedi forti e sani. (Già che ci sei, considera di inserire un po' di altro stretching nella tua routine: questi allungamenti per la parte bassa della schiena sono un ottimo punto di partenza.)

Stretching del corridore

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Uno dei migliori allungamenti per i tuoi piedi è in realtà il tuo normale defaticamento cardio.

Ci sono due muscoli del polpaccio che si incontrano alla caviglia per formare il tendine di Achille, il soleo e il gastroc, e sono responsabili del movimento del piede, afferma il podologo e specialista della Carolina del Nord. American Podiatric Medical Association portavoce Jane Andersen, DPM. Questi muscoli sono notoriamente tesi, quindi il modo migliore per scioglierli è con il classico allungamento del corridore, idealmente dopo l'esercizio quando i muscoli si sono riscaldati.

Appoggiati al muro con la gamba anteriore piegata e la gamba posteriore allungata dietro di te. Cerca di appoggiare a terra il tallone della gamba posteriore. Il Dr. Andersen consiglia di tenerlo per 30 secondi su ciascun lato per ottenere un allungamento più profondo. Questo allungamento può essere eseguito come parte della tua routine post-allenamento o anche mentre ti lavi i denti.

Allungamento della punta

Ovviamente, la chiave per piedi sani non è tutta nelle gambe.

Ci sono muscoli intrinseci nei tuoi piedi che muovono le dita dei piedi, tra le ossa metatarsali, e che impediscono alle dita dei piedi di contrarsi, che alla fine possono trasformarsi in dita a martello, afferma il dott. Andersen. Con l'avanzare dell'età, quei muscoli tra le dita dei piedi si indeboliscono, quindi allungarli può rallentare il deterioramento.

Pensa al tuo piede come a una mano e allarga le dita dei piedi come faresti con le dita, aprendole e riunendole. Obiettivo per otto-dieci tratti due o tre volte al giorno.

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Stretching mattutino

Se ti svegli spesso con gambe e piedi rigidi, prova questo esercizio prima ancora di alzarti dal letto.

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In posizione seduta, posiziona la parte centrale di una cinghia non elastica sulla parte inferiore dell'avampiede. Puoi usare una cintura di pelle, una cinghia da yoga o anche un asciugamano, afferma il dott. Nejat. Con il ginocchio leggermente piegato e la schiena dritta, solleva delicatamente la caviglia finché non senti una trazione nella parte posteriore del polpaccio. Mantieni la posizione per circa 20 secondi su ciascun lato e cerca di non far rimbalzare la gamba.

Piegare ed estendere lentamente il ginocchio per 20 secondi su ciascun lato. Infine, con la gamba estesa, piega il busto verso il ginocchio per allungare anche i muscoli posteriori della coscia.

Con una cura costante delle tue preziose zampe, puoi annullare alcuni dei danni causati dall'attività e dall'età, mantenendo i piedi sani (e senza dolore) per gli anni a venire.