Anche dopo il migliore dei fine settimana (o soprattutto dopo il migliore dei fine settimana), c'è una nuvola che scende. È probabile che tu l'abbia sentito. In un sondaggio del 2013 dal sito di carriera Monster.com , l'81 percento degli intervistati americani ha affermato di avere la tristezza della domenica sera e il 59 percento ha affermato di averli davvero male. Mentre il fine settimana rilassato inizi a trasformarti in un giorno feriale teso, l'ansia di anticipare una casella di posta traboccante, la fatica di preparare i pranzi scolastici e la tirannia di una lista di cose da fare lunga un miglio.

La domenica sera non è considerata la fine di un grande fine settimana, ma l'inizio di qualcosa che né il bambino né l'adulto non vedono l'ora, afferma Stuart Brown, psichiatra e fondatore del National Institute for Play, a Carmel Valley, in California. Ma qual è la causa di questo terrore? E cosa possiamo fare per cambiarlo? Se sei incline al blues della domenica sera, prova uno (o, uh, tutti) dei seguenti suggerimenti. E benvenuti in un futuro senza più domeniche tristi.

Fare domenica di sabato

Di solito programmiamo cose divertenti il ​​sabato, gli obblighi la domenica. Questo rafforza solo il blues. Invece, occupati delle faccende, delle commissioni e degli impegni che uccidono il ronzio il sabato, quando sei naturalmente di umore migliore. Questo potrebbe anche cambiare la tua esperienza di compiti più difficili. Ad esempio, visitare la tua prozia nella casa di riposo quando ti senti già giù potrebbe ricordarti la brevità della vita; vederla con una mentalità fresca del sabato mattina potrebbe portarti a ricordare le estati alla baita (più felice anche per lei). Questo week-end switcheroo ti lascia aperto per momenti di gioia senza impedimenti la domenica, quando la tua psiche ne ha più bisogno, dice Cassie Mogilner, Ph.D., ricercatrice della felicità e assistente professore di marketing presso la Wharton School dell'Università della Pennsylvania.

I compiti a casa sono l'ennesimo downer domenicale. I bambini assillanti per colpire i libri creano una serata piena di angoscia. I bambini potrebbero sentirsi più positivi il lunedì mattina se la domenica sera è libera dai preparativi dell'ultimo minuto per la giornata scolastica di domani, afferma Erika A. Patall, Ph.D., assistente professore di psicologia dell'educazione presso l'Università del Texas ad Austin. Slot time per i compiti il ​​sabato, con un piccolo extra la domenica mattina. (Sbattilo in anticipo con i tuoi figli in modo da poter aggirare le partite di calcio e le feste di compleanno.) Questo può essere difficile da vendere per gli adolescenti, ma se hai dei piccoli, instillare questa abitudine ora può davvero ripagare in molti modi. In generale, gli studenti imparano di più se distribuiscono i loro studi nel tempo, piuttosto che cercare di stipare l'apprendimento in una lunga sessione, afferma Patall.

Diventa un lungimirante

Un altro motivo per cui ti senti fuori domenica, ovviamente, è che la tua testa è vorticosa di compiti per la prossima settimana. Risparmiati questo stress concludendo la tua settimana lavorativa con un piano. Prima di lasciare l'ufficio venerdì, prepara la scrivania in modo da poter entrare lunedì senza perdere un colpo, afferma Peggy Duncan, un'organizzatrice professionale con sede ad Atlanta. Crea un elenco di cose da fare specifico per il lunedì, allinea i file necessari e contrassegna le e-mail che richiedono attenzione. Se devi controllare il tuo calendario di lavoro durante il fine settimana, fallo la domenica mattina per evitare di avere la prospettiva che ti pesa tutto il giorno, quindi tuffati in una distrazione (esercizio, tempo di gioco con i bambini) per evitare di essere consumato dai pensieri di lavoro. Se è sotto il tuo controllo, non programmare le riunioni del lunedì mattina. Non fanno altro che aumentare il senso di terrore, spiega Duncan.

Riunire le cose alla fine della settimana può essere un vantaggio per tutti gli aspetti della tua vita, dalla pianificazione dei pasti all'organizzazione dei carpooling fino alla gestione di progetti scolastici a lungo termine. Anticipare le sfide prima del fine settimana eviterà corse notturne al mercato e Staples, e i mal di testa che ne derivano.

Sii un animale sociale

Passare alla modalità eremita è fin troppo facile la domenica, specialmente nei brevi giorni prima dell'inizio dell'ora legale. Ma ci sono molte ricerche che mostrano che le persone meno socievoli tendono ad essere meno felici. E una domenica già potenzialmente impantanata nei blah è quando avrai più bisogno del contatto con gli altri. Puoi stare in pigiama e comunicare su Facebook? Forse, dice Mogilner. Ma connettersi tramite un computer non è efficace quanto connettersi con esseri umani viventi e che respirano.

Qualsiasi normale rituale sociale domenicale - chiesa per alcuni, yoga o softball per altri - può sollevare gli animi. In effetti, uno studio del 2010 pubblicato su American Sociological Review ha scoperto che le persone che frequentano abitualmente le funzioni religiose erano più soddisfatte della propria vita rispetto a quelle che non lo facevano. La ragione, hanno determinato i ricercatori, non è solo legata alla fede; si tratta anche di avere amici nella congregazione che diano alle persone un senso di appartenenza e, a loro volta, livelli più elevati di benessere.

Potresti ottenere vantaggi simili senza entrare in un gruppo formale. Stabilire un appuntamento fisso con gli amici per evitare l'estenuante avanti e indietro di fare progetti, suggerisce Gretchen Rubin, l'autrice di Meglio di prima ($ 19, amazon.com ), un libro sulla padronanza delle buone abitudini. Essere responsabili rende molto più probabile che non ti ritiri all'ultimo minuto, aggiunge. Non deve essere eccessivamente complicato. (Chi vuole lavare una pentola per fonduta la domenica sera?) E non deve coinvolgere molte persone. Qualcosa che richiede poca manutenzione, come una telefonata programmata con tua sorella, margarita con i vicini o anche una serata Yahtzee con i bambini, può fare la differenza.

Il volontariato è un altro modo per connettersi, ma ha anche un vantaggio inaspettato. Dare via il tuo tempo ti fa sentire come se avessi Di più tempo, riporta uno studio del 2012 pubblicato su Scienza Psicologica. Quindi, prolunga il tuo weekend. Hai la sensazione che stai facendo molto con il tuo tempo, dice Mogilner, che ha lavorato allo studio. Questo ti ispira a fare di più in quel giorno, il che porta a maggiori soddisfazioni. È una tattica per evitarlo Dove è andato il weekend? spirale.

Rinnova la domenica sera

Perché sono le 19:00 la domenica sembrano le 23:00, ma ogni altro giorno della settimana le 19:00. è solo l'inizio della serata? Forse perché la nostra idea di non fare nulla, diciamo, il binge-watching Game of Thrones- non è necessariamente la migliore medicina per alleviare la tristezza della domenica.

Il tempo libero attivo - un club del libro, praticare yoga o persino andare al cinema - ti renderà più felice rispetto alla scelta di qualcosa di passivo. Se sei impegnato in un'attività che ti fa muovere, sei assorbito dal momento e la tua mente ha molto meno spazio per consentire alle preoccupazioni della settimana lavorativa di insinuarsi e prendere piede, afferma Mogilner. Quindi, mentre saremo per sempre grati a HBO per aver trasformato la domenica sera, potresti voler registrare in DVR i tuoi episodi preferiti e guardarli in una notte meno carica di ansia, diciamo, giorno gobbo.