Quando si tratta di mangiare bene, molti di noi sono colpevoli di limitarsi a contare le calorie e monitorare l'assunzione di grassi, ma anche consumare abbastanza vitamine e minerali è fondamentale per la nostra salute generale. Uno dei minerali più importanti di cui essere più consapevoli è il ferro.

Per apprezzare veramente i benefici del ferro, è utile capire come funziona esattamente all'interno del nostro corpo. Ci siamo seduti con Rebecca Ditkoff, RD, una dietista registrata con sede a New York e fondatrice di Nutrizione per RD , per avere un'idea. Il ferro è noto principalmente per il suo ruolo nella produzione dell'emoglobina (che è una proteina nei nostri globuli rossi) e consente ai nostri globuli rossi di trasferire ossigeno ai tessuti del corpo. È anche noto per aiutare con il metabolismo, la sintesi del DNA, l'immunità e la guarigione, dice Ditkoff.

Cosa succede se non ricevo abbastanza ferro?

Poiché i nostri corpi non producono ferro da soli, dobbiamo ottenerlo dai cibi che mangiamo. La carenza di ferro, nota anche come anemia, può essere estremamente grave. Di solito è causato dalla mancanza di ferro nella dieta o dal fatto che il tuo corpo non è in grado di elaborare e assorbire il ferro. I sintomi di una carenza di ferro possono includere affaticamento, mancanza di respiro, vertigini, mal di testa e pelle pallida. È anche comune nelle donne con le mestruazioni, nelle donne incinte e può essere trovato anche nei bambini, dice Ditkoff. È interessante notare che pochissimi uomini sono carenti di ferro e alcuni potrebbero persino essere a rischio di eccesso di ferro.

Alimenti ad alto contenuto di ferro

Che tu sia vegetariano o amante della carne, ci sono molti modi per assicurarti di assumere abbastanza ferro. Il ferro è ampiamente disponibile negli alimenti, tra cui carne, pollame e pesce, nonché cereali, verdure a foglia verde e frutta secca', afferma Ditkoff. «Il ferro proveniente da fonti vegetali (noto come ferro non eme) viene assorbito per metà rispetto a quello proveniente da fonti animali (noto come ferro eme).

Mangiare legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e soia è un ottimo modo per aumentare l'assunzione di ferro perché non ne hai bisogno molto', afferma Ditkoff. 'A seconda del tipo di legume, possono variare da 2,5 milligrammi a 4,5 milligrammi di ferro per mezza tazza.

Si scopre anche che Popeye era su qualcosa mangiando tutte quelle lattine di spinaci. È molto nutriente, il che significa che gli spinaci offrono molti benefici per la salute con pochissime calorie. Uno di questi vantaggi è l'elevata quantità di ferro che contiene. Circa la metà di una tazza di spinaci cotti contiene 3 milligrammi di ferro, dice Ditkoff. Menziona anche che i crostacei sono la sua fonte preferita di ferro perché è ferro eme, che è più facile da assorbire per i nostri corpi. Tutti i crostacei sono ricchi di ferro, ma vongole, ostriche e cozze sono fonti particolarmente buone, dice.

Di quanto ferro ho bisogno?

Quindi quanto ferro dovresti assumere ogni giorno? Ditkoff afferma che le donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 18 milligrammi di ferro al giorno, mentre gli uomini di età compresa tra 19 e 70 anni hanno bisogno solo di circa 8 milligrammi. Ha anche condiviso alcuni suggerimenti per massimizzare l'assorbimento del ferro e prevenire l'anemia sideropenica:

• Includi una fonte di vitamina C ad ogni pasto per aiutare a massimizzare l'assorbimento del ferro.
• Evita di bere grandi quantità di tè o caffè durante i pasti (poiché ciò può inibire l'assorbimento del ferro).
• Alcuni cereali contengono 18 milligrammi di ferro per porzione (100 percento di fiocchi di crusca, frutta secca e totale). Avere tre quarti di tazza a tua scelta assicurerà l'assunzione giornaliera di ferro.