Latte

La saggezza convenzionale
Bevi! C'è un motivo per cui la mamma lo ha servito: è ricco di proteine ​​e calcio, che sono importanti per muscoli e ossa sani.

Ma aspetta...
Il latte è un complesso pacchetto nutrizionale progettato dalla natura per promuovere la crescita dopo la nascita, quindi è pieno di ormoni naturali e altri ingredienti specializzati. Ma sono utili per gli adulti? Gli esperti non sono così sicuri. Negli ultimi anni, la ricerca ha messo in dubbio i latticini come un possibile collegamento a una serie di disturbi, dall'acne (come riportato in uno studio del 2012 pubblicato nel Journal of the American Academy of Dermatology ) all'obesità infantile (secondo un articolo del 2013 sulla rivista Archivi della malattia nell'infanzia ) fino al cancro alla prostata (suggerito in un 2012 Nutrizione e metabolismo carta).

Trovare un equilibrio
Secondo la National Academy of Sciences, dovresti mirare a 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Ma allo stesso tempo, la Harvard School of Public Health consiglia di limitare i latticini (latte, formaggio e yogurt combinati) a una o due porzioni al giorno. Due porzioni di latte offrono 600 milligrammi di calcio. (Come nel caso di altre forme di latticini, il latte è tra le fonti di calcio più concentrate disponibili ed è facilmente assorbito dall'organismo.) Per compensare il resto del fabbisogno di calcio, aggiungi alla tua dieta fagioli, alcuni tipi di tofu (cerca il calcio nell'elenco degli ingredienti), broccoli e verdure a foglia verde. Una tazza e mezza di cavolo cotto ha quasi tanto calcio quanto otto once di latte. E sebbene il calcio proveniente da fonti vegetali possa essere più difficile da assorbire per il corpo (alcune verdure contengono ossalati, composti che interferiscono con il rilascio di calcio), piccole quantità possono sommarsi.

Ma cosa succede se si desidera più latte della razione giornaliera di latticini? Prova i latti di soia, riso, avena o noci, che, a differenza del latte vaccino, di solito non contengono grassi saturi, colesterolo e ormoni della crescita.

sale

La saggezza convenzionale
L'eccesso di sodio aumenta i rischi di ipertensione, malattie cardiache e ictus. Il sale dovrebbe essere evitato quando possibile.

B e aspetta...
Potremmo essere in pericolo di portare troppo lontano la crociata per il taglio del sale, affermano i critici, che includono, sì, l'industria del sale ma anche alcuni scienziati indipendenti. Dopotutto, il sodio è essenziale per la contrazione muscolare (come quella necessaria per far battere il cuore), la trasmissione degli impulsi nervosi, l'equilibrio del pH e l'idratazione. Mentre i risultati della ricerca a sostegno di una dieta a basso contenuto di sale hanno fatto notizia, alcuni scienziati stanno iniziando a dubitare della sicurezza di regimi a basso contenuto di sale per alcuni gruppi di persone.

F trovare un equilibrio
Non ci sono prove conclusive che quantità inferiori di sale siano benefiche, afferma un rapporto del 2013 dell'Institute of Medicine, che fa parte della National Academy of Sciences. Ma di certo non hai bisogno dei 3.400 milligrammi di sodio al giorno che gli americani, in media, consumano attualmente. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda meno di 2.300 milligrammi (poco meno di un cucchiaino) per le persone sane e 1.500 milligrammi per quelle con determinati fattori di rischio, come avere 51 anni o più o avere il diabete. Come possiamo smettere di esagerare? Il modo più veloce è limitare gli alimenti trasformati. Sono questi elementi, non le nostre saliere, che forniscono oltre il 70% del sodio nella nostra dieta, afferma Linda Van Horn, Ph.D., nutrizionista di ricerca presso la Feinberg School of Medicine della Northwestern University, a Evanston, nell'Illinois. Il sale è un conservante e un esaltatore di sapidità, motivo per cui è in quasi tutto ciò che acquisti in una scatola, una lattina o un sacchetto. Ciò che racchiude un'elevata quantità di sale non è sempre ovvio: il contenuto di sale nelle zuppe, nel pane e persino nei cereali per la colazione (alcuni dei quali hanno un rapporto sale/calorie più elevato rispetto alle patatine) può aumentare rapidamente.

Quindi leggi attentamente le etichette quando fai acquisti. Ancora meglio, cucinare a casa, dove è possibile controllare il sale. Se hai consumato molti prodotti salati in un giorno (abbuffata di patatine fritte!), fai molta attenzione il prossimo. E usa succo di limone, aceto, erbe aromatiche, cipolle o aglio, non sale extra, per amplificare il sapore del tuo cibo.

Pesce

La saggezza convenzionale
Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga sono stati collegati alla salute del cuore, della vista e del cervello e sono più abbondanti nei frutti di mare che in qualsiasi altro alimento, compresi i semi di lino e le noci. Le diete più salutari del mondo, come quella mediterranea e quella giapponese, sono piene zeppe di pesce.

B e aspetta...
Tutti i pesci corrono il rischio di essere contaminati dal mercurio, affermano gli ambientalisti, ma alcuni tipi hanno molte più probabilità di ospitare questa tossina rispetto ad altri. Quando il mercurio si accumula nel corpo nel tempo, può portare a malattie neurologiche e riproduttive e compromettere la funzione immunitaria. Anche il pesce d'allevamento (che può essere più economico di quello selvatico e costituisce la metà del pesce che consuma il mondo) può essere esposto al mercurio. Inoltre, i pesci d'allevamento sono talvolta trattati con antibiotici.

F trovare un equilibrio
Per massimizzare i benefici nutrizionali, punta a consumare 3 once e mezzo di pesce almeno due volte a settimana, come raccomandato dall'American Heart Association. Per ridurre al minimo le tossine, mangia le specie giuste: le fonti più sicure e ricche di omega-3 sono pesci d'acqua fredda di piccole e medie dimensioni (come acciughe, sardine e salmone selvatico) e cozze. Le loro dimensioni e la loro breve durata limitano l'assorbimento dei metalli pesanti e dei contaminanti presenti nella vita marina più grande. Mentre le cozze selvatiche e di allevamento sono di solito ugualmente nutrienti e sicure, il salmone e altri pesci sono spesso più sani e rispettosi dell'ambiente quando sono selvatici, afferma Joyce Nettleton, una consulente nutrizionale con sede a Denver specializzata in nutrizione dei frutti di mare e acidi grassi omega-3. Evita il pesce spada, lo sgombro reale e il pesce tegola, che sono grandi e vivono a lungo. Il tonno bianco è sicuro se limitato a sei once a settimana, ma stai alla larga se sei incinta o stai allattando.

In generale, scegli la varietà. Non devi sempre mangiare, ad esempio, salmone selvatico fresco. Congelato o in scatola è ricco di omega-3 tanto quanto fresco e notevolmente più economico. Le varietà bianche e a scaglie di pesce (tilapia, passera) e vongole non contengono tanti omega-3 come le varietà sopra menzionate, ma ne contengono alcuni. Inoltre, sono generalmente sicuri da mangiare. Se ogni tanto finisci per mangiare, diciamo, salmone d'allevamento, non preoccuparti. Non devi essere perfetto ogni volta, afferma Andy Sharpless, CEO di Oceana, un'organizzazione internazionale per la conservazione degli oceani. Hai solo bisogno di essere bravo a lungo termine.

zucchero

La saggezza convenzionale
In questi giorni, nessuno sosterrebbe che lo zucchero sia un alimento salutare, ma è un rapido energizzante e stimolante dell'umore. E se esageriamo? Nessun problema. Sono solo calorie, non qualcosa veramente cattivo, come i grassi saturi. Tutto ciò che serve per recuperare le calorie è un po' di tempo in più sul tapis roulant. Giusto?

B e aspetta...
Una quantità elevata di zucchero è peggio che non salutare: è dannosa, dicono alcuni esperti di obesità, in gran parte perché lo zucchero è così diffuso che si finisce per mangiare più di quanto il corpo possa facilmente elaborare. Questo fa perdere l'equilibrio ai livelli di insulina. Immagazzinato come grasso, lo zucchero in eccesso aumenta anche i rischi di malattie cardiache, diabete e obesità. Lo zucchero in eccesso è una tossina, afferma Robert Lustig, M.D., professore di pediatria presso l'Università della California, a San Francisco. Come l'alcol, un po' di zucchero va bene, ma molto no.

F trovare un equilibrio
Al 2007 Giornale americano di nutrizione clinica studio ha riportato che, in effetti, i tassi di obesità sono aumentati bruscamente e coerentemente con l'aumento nella dieta dello zucchero aggiunto (che significa zucchero che non si trova naturalmente in un alimento, come nella frutta). Quindi, come possiamo letteralmente gustare la nostra torta e mangiarla anche noi? Il consiglio varia su esattamente dove dovrebbe essere tracciata quella linea tra una quantità sicura di zucchero e troppo. La maggior parte dei limiti raccomandati per lo zucchero aggiunto sono impegnativi per la maggior parte degli americani. L'American Heart Association consiglia di non più di 100 calorie di zucchero aggiunto al giorno per le donne, che è di circa sei cucchiaini da tè. Gli uomini, che hanno più muscoli e bruciano calorie in modo più efficiente, hanno diritto a 150 calorie. Esperti di salute, come David Katz, M.D., dell'Università di Yale, consigliano fino a 200 calorie di zucchero aggiunto per una dieta da 1.500 a 2.000 calorie al giorno (una gamma equa per la maggior parte delle donne sane). Duecento calorie di zucchero aggiunto sono meno di quello che c'è in mezzo muffin di una caffetteria di medie dimensioni, per l'intera giornata. La maggior parte degli americani mangia almeno due volte al giorno.

Ma non rinunciare a provare! Anche piccoli sconti aiutano. Inizia leggendo le etichette. Degli 85.451 prodotti alimentari confezionati in un negozio di alimentari americano medio, il 74% ha aggiunto dolcificanti, sia sotto forma di un dolcificante naturale (come il succo di frutta) che del più ovvio zucchero bianco raffinato e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Alla fine vengono tutti scomposti in glucosio. Quindi per il tuo corpo, sono essenzialmente la stessa cosa. Anche i cibi salutari possono essere confezionati con lo zucchero. Alcuni yogurt, ad esempio, contengono fino a 29 grammi di zucchero per porzione: l'equivalente di più di sette cucchiaini da tè. Rinunciare a bevande zuccherate e dolcificanti negli alimenti che non ne hanno bisogno (condimenti per insalate, sughi per la pasta). Prova a prendere lo zucchero dalla frutta e goditi il ​​tipo raffinato solo dove conta, come l'occasionale ciambella al cioccolato. Se ami i dolci, cuocili da solo. È probabile che utilizzerai meno dolcificante di un panificio commerciale, afferma Lustig.

cereali

La saggezza convenzionale
I cereali integrali, come il riso integrale e la farina d'avena, sono necessari in una dieta sana. A differenza della varietà raffinata (che si trova negli amidi bianchi e arricchiti), i cereali integrali hanno i loro componenti di crusca e germe intatti, quindi conservano più proteine ​​e fibre, il che aiuta a rallentare il processo digestivo, promuovendo una sensazione di pienezza, stabilizzando la glicemia, e abbassando il colesterolo. In tutti i grandi studi, mangiare cereali integrali è associato a buoni risultati di salute, afferma Katz.

B e aspetta...
Non hai davvero bisogno di cereali, interi o meno, dicono i critici, tra i quali i più accesi sono i sostenitori del senza glutine e della paleodieta. Puoi ottenere la stessa quantità di fibre e minerali da frutta fresca e verdure non amidacee (come cavoli e broccoli), che, affermano questi critici, sono anche più facili da digerire per il corpo.

F trovare un equilibrio
I cereali integrali, infatti, sono essenziali. Contengono fitonutrienti unici che, come parte di una dieta sana, possono aiutare a prevenire condizioni cardiovascolari e cancro. I cereali integrali non possono essere sostituiti con uno scambio di prodotti, afferma Suzanne Steinbaum, M.D., direttore del dipartimento delle donne e delle malattie cardiache al Lenox Hill Hospital, a New York City. Cerca di produrre cereali integrali almeno la metà dei tuoi cereali giornalieri (tre once al giorno è un buon obiettivo), dice l'USDA, insieme a 1½ tazza di frutta e 2½ tazze di verdura. Poiché ci sono molti cereali integrali senza glutine (tra cui quinoa, amaranto, grano saraceno, riso integrale, avena e miglio), anche quelli con celiachia o intolleranza al glutine possono inserire questa raccomandazione nella loro dieta.

Quando acquisti cereali e pane, dice Steinbaum, controlla l'elenco degli ingredienti: assicurati che non ci siano additivi o zuccheri aggiunti. Inoltre, tieni presente che anche se la confezione pubblicizza il contenuto di cereali integrali, l'affermazione non sarà sostanziale a meno che i cereali integrali o integrali non compaiano per primi nell'elenco degli ingredienti. Non hai tempo per cucinare l'orzo o il riso integrali? Anche le versioni perlate e a cottura rapida includono più nutrienti in fibra rispetto al riso bianco, quindi sei ancora sulla strada giusta.